足首を捻挫した後に必ず行う事は？治療法は？
足首の捻挫は、スポーツ外傷でかなりの割合を占めるケガです
スポーツに限らず日常生活でも起こります
多くは足首を内側に捻って起こり、くるぶしの外側が腫れたり内出血をおこしたりします
軽い捻挫だと歩行も可能ですが、靱帯が断裂したり伸びたりすると
体重をかけるだけで激痛が走り歩行が困難な場合があります！
足関節捻挫の種類
- 内反捻挫
足を内側に捻ることで起こる捻挫で、足関節捻挫の多くは「内反捻挫」で、くるぶし外側に痛みや腫れがでます
- 外反捻挫
足を外側に捻ることで起こる捻挫です。重症化する事が多い捻挫で、内くるぶしに痛みがでます
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捻挫で痛めやすい場所
内反捻挫はくるぶしの外側の靱帯を損傷します
- 前距腓靭帯
- 後距腓靱帯
- 踵腓靭帯
外反捻挫は内くるぶしの靱帯を損傷します
赤いラインの部位
- 前脛距靭帯（ぜんけいきょじんたい）
- 脛舟靭帯（けいしゅうじんたい）
- 脛踵靭帯（けいしょうじんたい）
- 後脛距靭帯（こうけいきょじんたい）
内反捻挫を早く治すためのセルフケア！
※前回のブログでも書きましたが重要なのでまた書いておきます
Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）この処置を「RICE（ライス）処置」といいます。
- 患部を氷水や冷感シップなどで冷やす
- 炎症を抑える患部を動かさないように安静にする
-
弾性包帯やテープなどで患部を固定する
-
枕や座布団などで患部を少し高くする
捻挫で一番大事なのはRest（安静）です
痛みをこらえて無理に動かすと症状が悪化して
治りが遅くなったり腫れがひどくなったりします
その後に固定と圧迫をおこないます
Compression（圧迫）はテープなどで行い、内出血や腫れを最小限に抑えるようにします
早めに治療機関に行くようにしましょう！
痛みが強い、腫れ方がひどい、歩行困難、捻った時に音がしたなどの症状の方は
医療機関でレントゲン検査やエコー検査・CT・MRIをちゃんと受けましょう！
横のつながりをほぐしましょう！(セルフケア)
体の横の筋膜の繋がりがあります！
その繋がりをラテラル・ライン(LL)といいます
- まずは大殿筋をほぐします
- 次に腸脛靭帯
- 次に腓骨筋
遠い部位からほぐしていきましょう(^▽^)/
大殿筋のほぐし方
骨盤の上の方からお尻の下の方(大転子付近赤→)まで行います
※柔らかいボールなどでも代用できます
※痛みが強い場合は無理をせずにやれる範囲で行いましょう！
腸脛靭帯のほぐし方
腓骨筋のほぐし方
腓骨筋も腸脛靭帯と同様に前後の靱帯をずらすようにほぐしていきます
長腓骨筋を見つけたら上の方からほぐしていきます
前から後ろに筋肉をずらすようにほぐしましょう！
くるぶしの後ろ辺りまでほぐします
※痛みや腫れがある部位は触らないで下さい！
まとめ
足首の捻挫は、体重がかかる為重症化する事が多く
繰り返し捻りやすい部位でもあります
捻挫をした際にはまずは安静をしっかりとつてセルフケアで筋肉をほぐし患部のテンションを緩め
早期治癒出来るようにしていきましょう(^▽^)/
治癒した後も患部のケアやトレーニングをしていけば繰り返し捻挫も予防できると思います
ぜひお試しください！
腫れや痛みが強い場合は必ず医療機関を受診してください！！
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今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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