ひざ痛は膝を伸ばす事から始めよう

おばあちゃんが、腰を曲げて膝も伸びずに歩いているのを見かけませんか？

膝が曲がると腰も伸ばしにくくなり

ひざ痛だけでなく腰痛なども引き起こします！

膝が曲がると太ももの筋肉も縮み、ふくらはぎも硬くなり

バランスが悪くなることで膝痛がおこります

足の構造

太ももの前には大きな大腿四頭筋があり

後ろには大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋がある

前と後ろで支えあう筋は拮抗筋といいます

※拮抗筋とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことである。

このバランスが大切でくずれると痛みや歪みが出やすくなります

下も後ろにアキレス腱と前に前脛骨筋があります

膝の痛みにかかわりが強いのは、大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）のアンバランスが原因の事が多いです

膝を伸ばすストレッチ

検査

1.座位で足を伸ばした時左右の膝の下の空間は

かなり空いていますか？

縦に指が何本入りますか？

※通常は指が入るか入らない位の隙間しかありません！

2.仰向けになってつま先を上にあげたり、下に下げたりしてみましょう

どちらかで、きつかったり、突っ張り感はありませんか？

では初めていきましょう！

膝を伸ばすストレッチ（大腿四頭筋）

座位か仰向けで膝を伸ばします

※手を大腿四頭筋（太ももの前）の上に手をお置てちゃんと動いているかを確認しながら行いましょう

1.まずは膝の下にタオルをくるくる巻きにしたものや、柔らかいボールなどを置きましょう！

2.それをゆっくりと押していきます（つぶす）膝を伸ばすイメージで

※痛みが強い場合は無理しないで下さい！

①今度は仰向けで踵（かかと）を壁に当てて押していきます

②逆の膝は立てておきます

※左右やりやすい方からしてください

※膝をなるべく地面に近づけるようにします

③つま先を自分の方に向けて踵を押していきます

※きつい方は②まででも構いません

もう一度検査してみましょう！

先ほどより伸ばしやすくなっていますか？

解説動画（膝を伸ばすストレッチ）

アキレス腱のはがし

1.お父さん座り、きつい方はベットで足を上げて痛くない角度で行って下さい

2.膝の近くから骨の内側をふくらはぎ方向に押しながら順番に下へ降りていきます

3アキレス腱まで来たらアキレス腱だけずらすように押してください

 

解説動画（アキレス腱のはがし）

検査をしてみましょう！

仰向けになって、つま先を上にあげたり、下に下げたりしてみましょう

先ほどより突っ張り感が軽減してませんか？

まとめ

膝の曲がりはすぐ伸びるものではありませんが

柔軟と一緒で習慣にする事で改善していくと思います

※痛みが強かったり、水がたまる方は早めに治療院にいきましょう！

※ストレッチをする事で悪化することがあります

筋肉のバランスも一緒に整えていきましょう！

今回も、最後までお読みいただきありがとう