お腹を鍛えて自前のコルセットを作ろう！【腰痛予防】

腰痛を予防するにはストレッチはもちろん姿勢などでも予防できますが

1番の予防は腰回りの安定と筋力の低下を防ぐ事です！

腰回りを安定させる筋肉に腹筋群があります

腹筋群といつても表層から深層までたくさんの筋肉があります

その筋肉をしっかりと動かす事で自前のコルセットになり腰痛予防に繋がります！

腰回りの筋肉【腹筋群】

腹筋群には腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋があります

腹筋群の作用

• 姿勢を保つ
• 腹圧を高める
• 腰を安定させる
• 反り腰の予防(腰を丸める作用がある)
• 骨盤の安定化

自前のコルセットのように働く腹横筋

腹横筋は腹筋群の中で1番深層にあり全体を包むようについています

主な働きは内臓の保護と腹圧を高める働きがあります

絵を見て分かるように身体全体を覆っているのでしっかりと腰を包みコルセットの役割をします

• 弱くなると姿勢が安定しなくなり腰痛の原因になります
• 片側だけが硬くなると肋骨を下方に引き下げる作用もある為姿勢が悪くなり腰への負担が大きくなります
• お腹を凹ませる時に特に働く為、腹式呼吸や排便時にも必要な筋肉です
• スポーツ時にも腹横筋が安定する事により、しっかりと力が発揮出来るようになります
• 腹横筋を鍛える事でポッコリお腹も引き締まります(^▽^)

腹横筋のストレッチ

1番簡単な腹横筋のストレッチは『ドローイン』です

1. 鼻か息を吸う
2. 口から息をすべて吐き切るようにしてお腹を凹ませる
3. ※息を吐き切る時に1番働くのでなるべく吐き切りましょう
4. 凹ませたままお腹が膨らまないように呼吸をする
5. 10～30秒キープ
6. 3回～5回行いましょう
7. ※腰や背中などが痛みがある場合はすぐに中止しましょう
8. キープがキツイ方は思い切り息を吐き切る事から始めましょう

腹横筋のほぐし

1. 左右に体を側屈します
2. 可動域、痛みや引っ張り感はありますか？
3. 片方ずつ横っ腹をつまみます
4. 腹横筋は奥の方にあるので大きくつまみましょう
5. 3～5秒キープします
6. 3回繰り返します
7. ※痛みが出やすい場所なのでゆっくりと行って下さい！
8. もう一度、左右に体を側屈します
9. 可動域や痛み、引っ張り感は軽減してますか？

まとめ

腹筋群は姿勢や腰を安定させる重要な筋肉です

日頃の姿勢や片側だけの動き(利き手・利き足だけを使う)でバランスが崩れたり硬くなって正常に動かないと腰痛の原因にもなります

しっかりと全体がバランス良く動けるようにして自前のコルセットを強化していきましょう(^▽^)/

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今回も最後までお読みいただきありがとうございました。